Comment maigrir quand on y arrive pas ?

La perte de poids peut être très difficile si vous ne savez pas pourquoi vous ne pouvez pas perdre du poids et que faire lorsque vous ne le pouvez pas.

Lorsque vous ne pouvez pas perdre du poids malgré un régime alimentaire et beaucoup de volonté, vous devez vous assurer de ne pas commettre les 14 erreurs les plus courantes qui peuvent vous empêcher de perdre du poids.

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Dans cet article, je vais détailler les 14 raisons les plus courantes et les solutions pour vous aider à réussir votre perte de poids. Ces solutions sont idéales pour savoir quoi faire lorsque vous ne pouvez pas perdre du poids. C’est le meilleur moyen de ne pas bloquer et de ne pas abandonner.

Résumé de l’article :

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• 1) Suivre un régime trop restrictif
• 2) Vouloir perdre du poids trop rapidement
• 3) Essayer de perdre du poids sans sport
• 4) Ne pas suivre le bon programme sportif pour perdre du poids
• 5) Enlever toutes les matières grasses
• 6) Ne pas manger assez de fibres
• 7) Répartissez mal vos repas au cours de la journée
• 8) Manger trop vite sans mâcher assez
• 9) Ne pas boire assez d’eau
• 10) Être trop stressé
• 11) Grignotage de mauvais aliments
• 12) Ne pas dormir suffisamment
• 13) Prenez un complément alimentaire pour perdre du poids
• 14) Mesurez uniquement votre poids et votre IMC

1) Suivre un régime trop restrictif

Pour perdre du poids rapidement, suivre un régime hypocalorique, très restrictif, est souvent la solution la plus utilisée.

Bien sûr, c’est possible de perdre du poids rapidement, si les calories consommées quotidiennement sont inférieures à 1000 calories, mais cela ne peut pas être maintenu à moyen et long terme.

Malheureusement, ce type de régime n’est absolument pas équilibré et ne peut pas fournir à votre corps tous les nutriments nécessaires (vitamines, minéraux, antioxydants) pour lui permettre de fonctionner normalement.

En outre, de nombreuses personnes qui commencent un régime ont des carences nutritionnelles. Cependant, nous savons que ces carences sont aggravées par un régime hypocalorique restrictif. En conséquence, ils perturbent le fonctionnement normal de l’organisme, la régulation de la faim, le métabolisme, l’équilibre hormonal et immunitaire…

Solution :

Si vous souhaitez suivre un régime alimentaire très restrictif (faible en calories), commencez par demander à votre médecin de faire un test sanguin, afin de corriger toute carences (vitamine D, folate, vitamine B12, potassium, magnésium, fer, zinc).

Enfin, faites-le pour une courte période, et non pour une période prolongée. Et surtout, assurez-vous qu’il reste équilibré, en termes de macro nutriments (protéines, lipides, glucides) et de nutriments (vitamines, minéraux).

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2) Vouloir perdre du poids trop rapidement

Lorsque vous réduisez rapidement votre apport calorique, avec une réduction de plus de 500 calories par jour, l’énergie devient insuffisante pour assurer le fonctionnement normal de l’organisme.

En effet, de nombreuses études sur les régimes hypocaloriques qui fournissent moins de 1000 calories par jour montrent qu’ils peuvent entraîner une perte de masse musculaire et ralentir considérablement le métabolisme.

Cela signifie que en raison d’une trop grande restriction calorique, vous brûlez maintenant moins de calories qu’avant votre alimentation, ce qui ne vous aide pas à perdre du poids.

De plus, ce stress très important pour l’organisme est souvent compensé, à moyen ou long terme, par une récupération des kilos perdus : l’effet YoYo.

En effet, l’organisme tente de compenser la privation, et les carences nutritionnelles, en augmentant son apport énergétique, via les calories ingérées. Vous avez donc très faim et vous finissez par trop manger.

Solution :

L’un des moyens d’éviter ce problème sera de ne pas réduire votre apport alimentaire de plus de 500 calories par jour, et/ou de faire du sport pour maintenir votre masse musculaire et votre métabolisme.

Idéalement, il est préférable de perdre du poids progressivement, sur le long terme. Une perte de poids de 2 kilos par mois, soit 500 grammes par semaine, est un rythme raisonnable.

3) Essayer de perdre du poids sans faire de sport

L’une des erreurs les plus courantes des personnes qui ne peuvent pas perdre de poids est de ne pas faire de sport. En effet, en réduisant son apport énergétique, l’organisme a tendance à diminuer son métabolisme, c’est-à-dire le nombre de calories qu’il dépense par jour pour fonctionner.

Pour contrer ce problème et maintenir un métabolisme élevé, le sport est la solution la plus efficace. De plus, le sport aide à maintenir la masse musculaire et à perdre plus de graisse, qu’il s’agisse de graisse sous-cutanée ou de graisse viscérale profonde.

Autre avantage du sport pour perdre du poids : avoir moins besoin de se priver de la quantité de nourriture consommée, ce qui garantit un apport plus élevé et plus approprié en nutriments essentiels, afin d’éviter le risque de carences.

Solution :

Au lieu de réduire votre apport calorique quotidien de 500 à 600 calories par jour, vous pouvez maintenir votre apport énergétique tout en faisant du sport.

En pratiquant un sport cardio pendant 45 minutes par jour, vous pouvez brûler en moyenne 500 calories par séance. Si vous ne mangez pas plus qu’avant, vous réussirez à perdre du poids.

4) Ne pas suivre le bon programme sportif pour perdre du poids

Trop souvent, les personnes qui suivent un programme sportif pour perdre du poids pensent qu’il faut s’entraîner très intensément chaque jour, jusqu’à épuisement, pour brûler le plus de calories.

Pourtant, pour réussir à perdre du poids grâce au sport, cette méthode n’est pas la meilleure. La préférence devrait être accordée aux séances d’entraînement cardiovasculaire, à intensité modérée, 80% de l’époque.

À cette intensité, vous êtes légèrement essoufflé, vous ne pouvez pas chanter, mais vous pouvez toujours maintenir une conversation et prononcer 2 ou 3 phrases, avant de reprendre votre souffle.

En vous entraînant de cette façon, vous brûlez plus de graisse, vous durez plus longtemps et vous pouvez vous entraîner plus facilement presque tous les jours, sans risque de syndrome de surentraînement ou de blessure.

Solution :

Idéalement, vous devriez pratiquer un programme sportif pour perdre du poids comme celui-ci :

• • 200 minutes ou plus de sports cardio d’intensité modérée par semaine.
  • 2 séances de renforcement musculaire par semaine.
  • 1 séance intensive, comme HIIT, une fois par semaine.

Nous savons que perdre du poids avec le sport est plus efficace qu’une simple intervention alimentaire.

LIRE : Quel est le meilleur programme sportif pour perdre du poids ?

5) Enlever toutes les matières grasses

Trop souvent, pour perdre du poids, les gens veulent éliminer autant que possible tous les aliments caloriques. Pour ce faire, ils éliminent la plupart des graisses, sans distinguer les bonnes des mauvaises. En outre, ils se tournent vers des produits diététiques ou faibles en gras, qui sont souvent très riches en sucres.

Bien sûr, les graisses sont les macronutriments les plus caloriques, et vous ne devez pas en abuser lorsque vous voulez perdre du poids, mais certaines sont essentielles pour une bonne santé et un fonctionnement optimal de l’organisme.

Nous savons qu’une alimentation contenant des acides gras insaturés favorise la perte de poids et la perte de graisse corporelle, ainsi que de graisse abdominale. De plus, les graisses saturées produisent plus de matières grasses et moins de muscles que les graisses polyinsaturées.

Enfin, les graisses insaturées sont importantes pour la santé cardiovasculaire, en particulier les acides gras oméga-3. Ils ont des effets significatifs sur la réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL.

Solution :

Ajoutez des graisses saines à votre alimentation en choisissant des avocats, de l’huile d’olive, des oléagineux (noix, noisettes, amandes) et des poissons gras (saumon, sardines, maquereaux).

Si vous ne voulez pas les consommer comme nourriture, par peur de consommer trop de calories, vous pouvez au moins passer à un supplément d’oméga 3 (EPA/DHA).

6) Ne pas manger assez de fibres

La quantité de fibres dans votre alimentation est un élément essentiel pour réussir à perdre du poids.

Nous savons que l’apport en fibres alimentaires, quel que soit l’apport en macronutriments et en calories, favorise la perte de poids et l’adhésion au régime alimentaire.

En effet, les fibres contenues dans les aliments, en particulier les fibres solubles, peuvent limiter l’accumulation de poids, notamment par le dépôt de graisse abdominale.

En outre, il a été démontré que la réduction de l’apport en fibres est liée au surpoids, à l’obésité et à la prise de poids.

Grâce à la fibre, vous pouvez vous sentir rassasié plus rapidement et réduisez donc votre appétit.

Actuellement, la plupart des gens ne consomme pas assez de fibres, avec une moyenne de 15 à 20 grammes de fibres par jour.

Solution :

Augmentez graduellement votre consommation de fibres à plus de 30 grammes de fibres par jour. Allez aux aliments riches en fibres solubles :

• • Légumes variés (brocolis, tomates, haricots verts, betteraves, aubergines, choux, céleri).
  • Fruits (pommes, myrtilles, citron, kiwi, prunes, poires).
  • Céréales (avoine, blé entier, son).
  • Graines oléagineuses et graines (lin, sésame, amandes, cacahuètes).
  • Légumineuses (haricots, lentilles).

Évitez les produits industriels transformés qui contiennent les mots « riche en fibres ». Vous devez privilégier les sources de fibres solubles, provenant d’aliments naturels et entiers.

7) Répartissez mal vos repas au cours de la journée

Consommer trop de calories à la fin de la journée et tard dans la nuit peut vous empêcher de perdre du poids. En effet, trop souvent, les personnes qui veulent perdre du poids ont tendance à alléger le petit déjeuner et le déjeuner, les voir sauter et grignoter. En conséquence, la faim augmente en fin de journée et est difficile à contrôler.

Nous savons que les personnes qui gèrent bien leur poids ont des habitudes alimentaires assez similaires : prendre le petit déjeuner, manger le plus gros repas le matin ou le midi, plutôt que le soir, et finir le dîner plus tôt, au moins 2 heures avant le coucher.

Le jeûne intermittent, ou manger plus tôt dans la journée, semble aider les gens à perdre du poids en réduisant l’appétit plutôt que de brûler plus de calories.

Solution :

Il est important de bien structurer vos repas, leurs fréquences et leurs horaires, pour réussir à perdre du poids. Pour cela, vous pouvez tester une version modifiée du jeûne intermittent : le régime à durée limitée.

Donc, consommez toutes vos calories sur une période de moins de 12 heures, en veillant à terminer votre dîner le plus tôt possible, au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Progressivement, vous pouvez réduire votre fenêtre alimentaire à 10 ou même 8 heures.

Idéalement, allégez votre dîner et prenez un petit déjeuner plus copieux, ou même des collations, afin de ne pas avoir trop faim à la fin de la journée.

Préparez de vrais repas et évitez de grignoter de mauvais aliments toute la journée, car vous essayez de sauter des repas jusqu’à ce que vous ayez faim.

A TESTER : Petit déjeuner équilibré : idées et recettes

8) Manger trop vite sans mâcher assez

Les personnes qui mangent vite sont plus susceptibles de prendre du poids et de consommer plus de calories. De plus, ils ne mâchent pas leurs aliments assez longtemps, ce qui peut également perturber la digestion et l’absorption des nutriments.

Manger ses repas plus lentement, au moins sur une période de 20 minutes ou plus, contribue à réduire la quantité de calories consommées et rend le repas et le goût plus agréables. De plus, cela vous permet d’être rassasié plus longtemps, de réduire les collations, ainsi que les mauvais choix alimentaires.

Solution :

Lorsque vous mangez, prenez le temps de mâcher suffisamment longtemps avant d’avaler. Certaines études recommandent de mâcher au moins 20 fois par bouchée, en moyenne.

De plus, évitez de manger sur le pouce et trop vite, en vous assurant de manger tranquillement, sur une période d’au moins 20 minutes.

9) Ne pas boire assez d’eau

Boire plus d’eau peut vous aider à perdre du poids. En effet, en buvant plus d’eau, vous pouvez réduire la quantité de calories consommées quotidiennement, probablement parce que vous sentez que votre estomac se remplit plus rapidement, réduisant ainsi votre faim.

En outre, l’eau contribue également à limiter la consommation de boissons sucrées, telles que les jus de fruits et les sodas.

Solution :

Vous pouvez commencer par vous assurer de suivre les recommandations relatives à la quantité d’eau à boire par jour :

• • 1,9 litre chez l’homme.
  • 1,5 litre chez les femmes.

Ces recommandations correspondent à la quantité recommandée d’eau liquide quotidienne, dans des conditions de température normales, et pour un niveau d’activité physique modéré.

Pour favoriser la perte de poids, remplacez simplement vos verres de jus de fruits ou de soda par de l’eau.

Essayez ensuite de boire un grand verre d’eau avant vos repas, afin de réduire votre appétit, et se sentir plus rassasié plus vite.

LIRE : Quelle quantité d’eau devriez-vous boire par jour ? Comment buvez-vous suffisamment ?

10) Être trop stressé

Le stress chronique peut vous empêcher de perdre du poids, notamment en perturbant votre système hormonal et en provoquant une inflammation chronique. Cela peut augmenter votre faim, vos envies d’aliments gras et sucrés et vos calories consommées.

De En outre, le stress pourrait favoriser l’accumulation de graisse abdominale, autour du ventre.

Cela pourrait expliquer ce que l’on appelle parfois des « kilos émotionnels ». Chez les personnes stressées, anxieuses ou anxieuses, il est très difficile de perdre du poids.

Solution :

Pour agir sur votre stress, afin de le réduire, vous pouvez aux activités reconnues comme efficaces :

• • Relaxation respiratoire.
  • Méditation.
  • Le yoga.
  • Du Tai Chi.

LIRE : Comment réduire et gérer le stress au quotidien ?

11) Grignotage de mauvais aliments

Les collations entre les repas peuvent à la fois vous aider, ou au contraire, vous empêcher de perdre du poids.

En effet, le grignotage entre les repas peut vous faire grossir si :

• • Vous mangez les mauvais aliments, tels que les produits industriels transformés, gras et sucrés.
  • Tu grignotes sans avoir faim, surtout par ennui, ou pour te remonter le moral.

Solution :

Vous pouvez grignoter entre les repas en suivant les recommandations suivantes :

• • Ne mangez que si vous avez faim, surtout à l’heure du goûter, afin de ne pas avoir trop faim la nuit.
  • Choisissez des aliments sains : fruits, légumes, oléagineux, aliments riches en fibres.
  • Remplacez vos fissures alimentaires « émotionnelles » par un autre rituel qui occupe l’esprit (sortir vous promener, prendre une tisane, boire un verre d’eau, faire du sport, lire).
  • Ne sautez pas de repas si vous avez tendance à grignoter et à craquer avec les mauvais aliments.
  • Videz vos placards de tous les aliments découragés, des produits industriels emballés gras, sucrés ou salés.

12) Ne pas dormir suffisamment

Les personnes qui dorment régulièrement moins de 7 heures par nuit sont plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle plus élevé et de développer de l’obésité que celles qui dorment plus.

De plus, une meilleure hygiène du sommeil est associée à une meilleure perte de graisse et de poids.

Ainsi, la réduction de la quantité ou de la qualité du sommeil entraîne une augmentation de la faim et de l’appétit, ce qui peut prédisposer un individu à prendre du poids.

Solution :

Pour vous assurer de dormir suffisamment (7 à 9 heures par nuit) et améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez appliquer les recommandations suivantes :

• • Exposez vous à la lumière naturelle dès le début de la le jour et le matin.
  • Évitez la lumière artificielle le soir, au moins 2 heures avant de vous coucher.
  • Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et pas trop chaude.
  • Arrêtez de consommer de la caféine ou de l’alcool avant 16 heures.
  • Réduisez l’intensité et l’exposition à la lumière sur les écrans (télévision, ordinateur, téléphone) le soir.

UN MEILLEUR SOMMEIL : 6 conseils pour bien dormir naturellement

13) Prenez un complément alimentaire pour perdre du poids

Les professionnels de la santé sont tous d’accord pour dire que les changements de mode de vie, tels que suivre une alimentation saine, réduire l’apport calorique et faire de l’activité physique, constituent la seule méthode efficace pour perdre du poids.

Mais comme ces changements sont parfois difficiles à suivre, de nombreuses personnes optent pour des compléments alimentaires pour perdre du poids, dans l’espoir que ces produits les aideront à atteindre plus facilement leurs objectifs de perte de poids.

Cependant, les preuves concernant l’efficacité de l’utilisation de compléments alimentaires pour perdre du poids ne sont ni concluantes ni convaincantes. De plus, le coût de ces produits peut être considérable. Il n’existe pas de produit miracle pour perdre du poids.

Solution :

Étant donné que les compléments alimentaires pour perdre du poids ne sont pas efficaces et coûtent cher, vous pouvez utiliser l’argent économisé pour investir dans :

• • Aliments sains, naturels et non transformés (fruits, légumes, viandes, poissons, oléagineux, grains entiers).
  • Un programme sportif ou un abonnement à une salle de sport ou à un club de sport.
  • Un coach, ou un professionnel de santé, pour vous accompagner.
  • Des livres pour vous informer sur la santé, l’alimentation, le sport.

Récemment, l’efficacité potentielle des probiotiques sur la perte de poids semble être découverte dans plusieurs études sérieuses.

6 mois de supplémentation en probiotiques (lactobacilles et bifidobactéries), chez les personnes en surpoids ou obèses, ont permis une perte de poids moyenne de 1,3 kg, sans régime.

14) Mesurez uniquement votre poids et votre IMC

Le plus souvent, pour suivre les résultats d’un régime alimentaire, les gens se pèsent régulièrement et calculent parfois leur IMC.

La perte de poids et l’IMC sont en effet des signes que vous perdez du poids. D’un autre côté, ils ne mesurent en aucun cas votre composition corporelle, donc vous ne savez pas si vous perdez de la graisse ou du muscle, et dans quelle proportion.

En effet, il est tout à fait possible de perdre du poids, mais aussi du muscle, ce qui n’est pas recommandé. À l’inverse, vous pouvez être désemparé lorsque vous voyez votre poids stagner pendant que vous faites du sport. Cependant, cela peut être le reflet d’un gain musculaire et d’une diminution de la graisse.

De plus, votre poids peut varier considérablement d’un jour à l’autre, en fonction de votre niveau d’hydratation.

Par conséquent, il est souvent plus utile de suivre l’évolution de votre pourcentage de masse grasse, ce qui vous donnera une meilleure estimation de la perte de poids due à la graisse.

Solution :

Pour éviter de vous concentrer uniquement sur votre poids, vous pouvez utiliser un outil qui vous permet de mesurer l’évolution de votre masse corporelle.

Cet outil correspond à la mesure de votre tour de taille, qui reflète le plus souvent la quantité de la graisse abdominale et son évolution.

Vous pouvez facilement mesurer votre taille de la manière suivante :

1. Repérez le sommet de vos hanches, au niveau de vos flancs.
2. Placez votre ruban à mesurer autour de votre ventre, en passant par le nombril et le haut de vos hanches.
3. Relâchez votre ventre, ne retenez pas votre souffle et prenez la mesure à la fin de l’expiration.

Un tour de taille normal, signe de bonne santé et de poids normal, ne doit pas dépasser 94 cm chez les hommes et 80 cm chez les femmes.

LIRE : Comment perdre de la graisse viscérale ?

Vous avez d’autres questions après avoir lu cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de page.

Informations basées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Sources  :

— Effets d’une perte de poids progressive par rapport à une perte de poids rapide sur la composition corporelle et le métabolisme au repos : revue systématique et méta-analyse — Les hommes et les femmes réagissent différemment à une perte de poids rapide : résultats métaboliques d’une étude d’intervention multicentrique après un régime hypocalorique chez 2500 personnes en surpoids, prédiabétiques (APERÇU) — Perte de poids rapide vs perte de poids lente : Qu’est-ce qui est le plus efficace sur la composition corporelle et les facteurs de risque métaboliques ? — Adultes australiens en surpoids, obèses et carences en micronutriments — Carence en micronutriments chez les sujets obèses suivant un régime hypocalorique — Compensations métaboliques et comportementales en réponse à la restriction calorique : implications pour le maintien de la perte de poids — Réponse métabolique à une restriction énergétique à court terme de 4 jours dans le cadre d’une étude contrôlée — Adaptation métabolique à la restriction calorique et réalimentation ultérieure : l’expérience de famine au Minnesota revisitée — La reprise de poids est liée à une diminution de l’activité physique lors de la perte de poids — Effets à long terme d’une intervention amaigrissant avec ou sans sport d’exercice chez les femmes ménopausées : un essai randomisé — Stratégies d’intervention en activité physique appropriées pour la perte de poids et la prévention de la reprise de poids chez les adultes — L’exercice aérobie seul entraîne une perte de poids cliniquement significative pour les hommes et les femmes : Midwest Exercise Trial-2 — La suralimentation avec des graisses polyinsaturées et saturées entraîne des effets distincts sur l’accumulation de graisses hépatiques et viscérales chez l’homme — Effets des régimes amaigrissants à teneur modérée en matières grasses (provenant de graisses monoinsaturées) et à faible teneur en graisses sur le profil lipidique sérique chez les hommes et les femmes en surpoids et obèses — Effets des acides gras insaturés sur la perte de poids, la composition corporelle et les biomarqueurs liés à l’obésité — La fibre d’apport prédit la perte de poids et l’observance alimentaire chez les adultes suivant un régime hypocalorique : étude POUNDS Lost (prévention de surpoids (en utilisant de nouvelles stratégies alimentaires) — Fibres alimentaires et régulation du poids — Une alimentation limitée dans le temps réduit l’appétit et augmente l’oxydation des graisses, mais n’affecte pas la dépense énergétique chez l’homme — Le moment de la prise alimentaire prédit l’efficacité de la perte de poids — La fréquence et le moment des repas sont associés à des modifications de l’indice de masse corporelle dans l’étude Adventist Health 2 — L’influence de la fréquence et du moment des repas sur la santé humaine : le rôle du jeûne — Association de la mastication et des facteurs influant sur la fonction masticatoire avec l’obésité chez l’adulte : revue systématique — Effets de la mastication sur l’appétit, l’apport alimentaire et les hormones intestinales : revue systématique et méta-analyse — Ralentissement : effets comportementaux et physiologiques de la réduction de la vitesse d’un repas — Effet de la consommation d’eau avant les repas sur l’apport énergétique et la satiété chez les jeunes adultes non obèses — L’impact de la consommation d’eau sur l’apport énergétique et l’état pondéral : une revue systématique — Association entre l’eau consommation et poids corporel : une revue systématique — Effet de la consommation d’eau sur la perte de poids : une revue systématique — Associations entre le grignotage et la perte de poids et l’apport nutritionnel chez les femmes ménopausées obèses en surpoids dans le cadre d’une intervention diététique de perte — La signalisation de la dopamine dans le noyau suprachiasmatique permet une prise de poids associée à un régime hédonique — L’impact des troubles du sommeil sur la fonction des tissus adipeux et le métabolisme des lipides — La perte de sommeil perturbe les différences du matin au soir dans le transcriptome du tissu adipeux blanc humain — La privation de sommeil et l’obésité chez les adultes : une brève revue narrative — Compléments alimentaires pour perdre du poids — Un examen factuel des produits de perte de poids modifiant les graisses — Mesurer les résultats des études sur la perte de poids chez les adultes qui incluent l’alimentation et l’activité physique : un examen systématique