Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les aliments riches en protéines sont très importants pour une bonne santé et lorsque vous souhaitez perdre du poids, améliorer vos performances sportives, prendre du muscle, ou en cas de maladie ou de blessure.

Dans cet article, retrouvez la liste des aliments les plus riches en protéines, les meilleures sources de protéines animales et végétales, les protéines pour perdre du poids et pour le sport.

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De plus, vous serez en mesure de connaître la quantité de protéines à consommer par jour, en fonction de votre profil.

Récapitulatif :

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• Où trouver des protéines dans l’alimentation ?
• Liste des aliments les plus riches en protéines
• Liste des légumes et plantes riches en protéines
• Quelles sont les meilleures protéines ?
• Combien de protéines par jour ?
• Petit déjeuner protéiné
• Protéines pour perdre du poids
• Protéines pour sports

Les protéines font partie de la famille des macro-nutriments, tout comme les glucides et les graisses.

Ils représentent 20 % de notre corps et sont présents dans toutes les cellules du corps. Ils sont constamment renouvelés et fabriqués par notre corps.

Pour les préparer, nous devons fournir tous les acides aminés qui les composent, par le biais de notre alimentation.

Où trouver des protéines dans l’alimentation ?

Les protéines sont des macronutriments composés d’acides aminés, présents dans de nombreux aliments de notre alimentation.

Les protéines se trouvent dans les aliments suivants :

• • Viandes (boeuf, mouton, porc, volaille).
  • Poissons et crustacés.
  • Les œufs.
  • Lait, yaourt et fromages.
  • Graines oléagineuses (amandes, noix, pistaches, cacahuètes).
  • Légumineuses (lentilles, haricots, pois, soja).
  • Grains entiers (quinoa, riz, blé, avoine).
  • légumes (brocoli, chou).
  • Graines (courge, lin, sésame).
  • Algues (spiruline, chlorelle, nori).

Bien que toutes les protéines soient constituées d’acides aminés, leurs séquences et leurs structures peuvent être différentes selon les aliments. En conséquence, la qualité des protéines dans les aliments peut être différente.

En effet, la structure des protéines d’origine végétale est différente de celle des protéines d’origine animale. Les protéines végétales n’ont pas de séquence complète d’acides aminés, contrairement à la plupart des protéines animales.

Acides aminés essentiels

Sur les 20 acides aminés qui composent nos protéines, 9 sont considérés comme des acides aminés essentiels : leucine, thréonine, lysine, tryptophane, phénylalanine, valine, méthionine, isoleucine, histidine.

Ils sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par la nourriture.

Les produits animaux tels que le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Ainsi, ils sont considérés comme des protéines complètes.

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Liste des aliments les plus riches en protéines

Voici la liste des aliments les plus riches en protéines, avec la quantité de protéines en grammes, pour 100 grammes :

• • Poudre de spiruline : 57,5 gr.
  • Morue sèche : 47,6 gr.
  • Levure nutritionnelle alimentaire : 40,4 gr.
  • Viande des Grisons : 38,9 gr.
  • Veau (jarret, épaule), cuit : 37 gr.
  • Farine de soja : 35,8 gr.
  • Agneau (gigot), cuit : 35,2 gr.
  • Soja, graine sèche : 34,5 gr.
  • Fromage Grana Padano : 34,1 gr.
  • Boeuf (bourguignon ou pot au feu) : 34 gr.
  • Mimolette vieille : 34 gr.
  • Lapin, cuit : 33 gr.
  • Calamar, cuit : 32,5 gr.
  • Confit de canard : 32 gr.
  • Bresaola : 31,6 gr.
  • Thon blanc (égoutté) : 31,3 gr.
  • Parmesan : 31,1 gr.
  • Poulet (filet), cuit : 31,1 gr.
  • Veau (escalope), cuit : 31 gr.
  • Oeufs de saumon (conserves) : 30,8 gr.
  • Fromage de chèvre sec : 30,5 gr.
  • Porc (rôti), cuit : 30,5 gr.
  • Jambon sec Serrano : 30,4 gr.
  • Cerf (rôti), cuit : 30,2 gr.
  • Graine de courge : 30,2 gr.
  • Poulet, cuit : 29,8 gr.
  • Dinde, cuite : 29,1 gr.
  • Espadon, cuit : 28,7 gr.
  • Gruyère : 28,4 gr.
  • Emmental : 28,1 gr.
  • Lentille Corail sèche : 27,7 gr.
  • Saucisson sec pur porc : 27,7 gr.
  • Germe de blé : 27,2 gr.
  • Rose Crevette, cuite : 26,6 gr.
  • Truite, cuite : 26,6 gr.
  • Anchois (égouttés) : 26,4 gr.
  • Haricot sec : 26,1 gr.
  • Saumon grillé : 25,5 gr.
  • Haricot mungo sec : 24,5 gr.

L’aliment qui contient le plus de protéines pour 100 grammes est la morue séchée (47,6 grammes).

La viande qui contient le plus de protéines est le veau cuit, l’épaule ou le jarret (37 grammes).

Le fromage qui contient le plus de protéines est le Gran Padano (34,1 grammes).

Liste des légumes et plantes riches en protéines

Voici les légumes et les plantes les plus riches en protéines, avec la quantité de protéines en grammes, pour 100 grammes :

• • Soja, graine sèche : 34,5 gr.
  • Graine de courge : 30,2 gr.
  • Graine de Luzerne : 29,7 gr.
  • Lentille corail sèche : 27,7 gr.
  • Fève sèche : 26,1 gr.
  • Lentille verte sèche : 25,1 gr.
  • Haricot Mungo sec : 24,5 gr.
  • Cacahuète grillée : 23,4 gr.
  • Hors cassé sec : 22,8 gr.
  • Haricot rouge sec : 22,5 gr.
  • Beurre de cacahuète 100% : 22,5 gr.
  • Amande blanche : 21,4 gr.
  • Graine de tournesol : 21,3 gr.
  • Graine de sésame : 21,1 gr.
  • Hors chiche sec : 20,5 gr.
  • Grillée aux pistaches : 18,4 gr.
  • Graine de lin brune : 18 gr.
  • Grillée aux noix de cajou : 17,4 gr.
  • Avoine sec : 16,9 gr.
  • Épeautre sec : 14,6 gr.
  • Grillée Noisette : 14,4 gr.
  • Blé complet cru : 13,7 gr.
  • Cru de quinoa : 13,2 gr.
  • Cru Sarrasin : 12,9 gr.
  • Cru Riz Sauvage : 11,1 gr.
  • Petit off cuit : 6,38 gr.
  • Chou frisé : 4,33 gr.
  • Brocoli cuit : 4,13 gr.
  • Épinard cuit : 4 gr.
  • Cru Chou de Bruxelles : 3,98 gr.

Certaines protéines végétales, telles que celles que l’on trouve dans le sarrasin, le quinoa, sont des protéines dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Mais la majorité des plantes ne contiennent que quelques acides aminés essentiels.

LISTE : Les sources de protéines végétales et leurs avantages

Quelles sont les meilleures protéines ?

La qualité d’une protéine est essentielle si l’on considère les avantages nutritionnels qu’elle peut apporter. Il peut être évalué grâce à sa composition en acides aminés essentiels, à sa digestibilité et à sa biodisponibilité en acides aminés.

Ainsi, les meilleures sources de protéines sont (selon le score DIAAS) :

• • Du lait entier.
  • Des œufs.
  • boeuf.
  • Poitrine de poulet.
  • Soja.
  • Les protéines animales en général.

Les protéines animales (c’est-à-dire les œufs, le lait, la viande, le poisson et la volaille) fournissent le meilleur score de qualité des sources de protéines alimentaires. En effet, ces aliments sont bien absorbés par l’organisme lors de la digestion, et contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les protéines végétales, lorsqu’elles sont combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels, constituent une excellente source de protéines. En effet, ils ont l’avantage de réduire l’apport en graisses saturées et en cholestérol.

Cependant, les plantes contiennent des antinutriments, tels que des lectines, des phytates ou de l’oxalate, qui peuvent perturber l’absorption des protéines.

Heureusement, il y a une certaine préparation méthodes qui réduisent considérablement les antinutriments dans les plantes. Pour vos grains entiers, légumineuses et oléagineux, vous pouvez utiliser le trempage, la cuisson à ébullition (100 degrés), la germination ou la fermentation.

En outre, les sources végétales de protéines fournissent également de nombreux autres micronutriments, tels que des antioxydants ou des fibres, qui sont importants pour la bonne santé de l’organisme.

Il est donc pertinent de consommer à la fois des protéines végétales et des protéines animales en même temps, afin d’obtenir les avantages des deux catégories, tout en excluant les problèmes de santé potentiels.

Quelle quantité de protéines par jour ?

À ce jour, en France, l’Anses recommande de consommer 0,83 gramme de protéines par jour et par kilo de poids corporel, pour un adulte en bonne santé, soit 10 à 20 % des calories ingérées par jour.

Cependant, de plus en plus de recherches indiquent que les protéines des apports bien supérieurs à l’apport nutritionnel recommandé actuellement contribuent à favoriser le vieillissement en santé, la régulation de l’appétit, la gestion du poids et la performance des athlètes.

En conséquence, les données actuelles indiquent qu’entre 1,2 et 1,6 g/kg/jour de protéines de haute qualité doivent être consommés pour obtenir des résultats optimaux pour la santé des adultes.

Ce chiffre varie selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et l’état de santé de la personne.

Ainsi, les besoins quotidiens en protéines sont particulièrement importants pour :

• • Athlètes (musculation et sports d’endurance), pour réparer les dommages musculaires et physiologiques causés par l’exercice physique (1,2 à 1,8 g/kg/j), en fonction du sport pratiqué et de l’entraînement.
  • Les personnes souhaitant perdre du poids pendant un régime, maintenir leur masse musculaire et leur métabolisme au repos (1,5-2,4 g/kg/j).
  • Athlètes végétariens ou végétaliens, car les protéines végétales sont moins bien assimilées par l’organisme (1,4 à 2,0 g/kg/j).
  • Les personnes âgées (60 ans et plus), afin de maintenir leur masse musculaire et leurs fonctions physiques (1,0 à 1,5 g/kg/jour).
  • Les personnes malades ou blessées, qui ont besoin de maintenir ou de prendre du poids, après une hospitalisation ou pendant une maladie (2 g/kg/jour).

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En plus de consommer suffisamment de protéines chaque jour, il est important de répartir l’apport protéique tout au long de la journée, sur 3 à 4 doses. Cela signifie que les aliments riches en protéines doivent être inclus dans tous les repas de la journée, y compris le petit-déjeuner et les collations.

On estime que la consommation de deux à trois repas par jour, contenant chacun environ 25 à 30 g de protéines de qualité, est optimal pour la bonne santé des adultes, en particulier la santé musculaire.

Il faut donc éviter l’erreur la plus courante de consommer très peu de protéines au petit déjeuner, et la grande majorité au dîner.

LIRE : Comment composer un repas équilibré ?

Petit déjeuner protéiné

Pour une bonne santé, il est conseillé de répartir votre apport en protéines sur les 3 repas de la journée, y compris le petit déjeuner.

En effet, la plupart des gens consomment suffisamment de protéines (25 à 30 g par repas) au déjeuner, et encore plus de protéines au dîner.

Cependant, l’apport moyen en protéines au petit déjeuner est bien inférieur à ce montant, jusqu’à 60% des personnes sautant le petit-déjeuner.

Ainsi, il est conseillé de consommer un petit-déjeuner protéiné contenant des aliments riche en protéines.

Voici des exemples de petits déjeuners équilibrés et riches en protéines qui contiennent des aliments riches en protéines :

• • 1 bol contenant 30 grammes de flocons d’avoine, yogourt grec naturel, 10 amandes, myrtilles (25 grammes de protéines).
  • 2 œufs brouillés, 2 toasts de pain complet, 1 fruit frais (25 grammes de protéines).
  • 2 tranches de jambon blanc, 2 tranches de pain de seigle, 1 demi-avocat (25 grammes de protéines).

PETIT DÉJEUNER : Comment préparer un petit déjeuner sain ? Exemples et recettes

Protéines pour perdre du poids

L’adoption d’un régime protéiné (régime riche en protéines) peut être une stratégie alimentaire pour perdre du poids, réduire le poids corporel et la masse grasse, tout en préserver la masse musculaire maigre.

En effet, un régime protéiné peut aider à contrôler l’appétit et la satiété, entraînant une réduction de l’apport calorique quotidien.

En outre, plusieurs études ont montré qu’un régime protéiné permet de limiter la consommation d’aliments gras, salés et sucrés, afin d’éviter les craquelures pendant un régime. Cela permettrait de faire des choix alimentaires plus sains.

Les régimes riches en protéines (environ 1,2 à 1,6 g/kg/jour) se sont révélés plus efficaces pour perdre du poids, perdre de la graisse et préserver la masse musculaire qu’un régime normal (0,8 g/kg/j de protéines).

Voici une liste d’aliments riches en protéines, faibles en calories (glucides et graisses), qui peuvent vous aider à perdre du poids :

• • Poitrine de poulet, avec 26 grammes de protéines pour 100 grammes et 130 kcal.
  • Boeuf (steak, filet), avec 22 grammes de protéines pour 100 grammes et 140 kcal.
  • Thon, avec 20 grammes de protéines pour 100 grammes et 100 kcal.
  • Merlu, avec 18 grammes de protéines pour 100 grammes et 90 kcal.
  • Fromage blanc nature 0%, avec 17 grammes de protéines pour 100 grammes et 100 kcal.
  • 2 œufs, avec 12 grammes de protéines et 140 kcal.
  • Lentilles cuites, avec 9 grammes de protéines pour 100 grammes et 116 kcal.
  • Tofu, avec 8 grammes de protéines pour 100 grammes et 76 calories.
  • Kale, avec 4,3 grammes de protéines pour 100 grammes et 35 kcal.

Dans l’ ensemble, les protéines de haute qualité provenant de sources animales (telles que le lait, la viande, la volaille et les œufs) fournissent une source concentrée d’acides aminés essentiels, y compris la leucine, pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, avec relativement peu de calories, par rapport aux sources de protéines végétales.

En conclusion, suivre un régime protéiné, contenant 1,2 à 1,6 g/kg/j de protéines, répartie sur la journée en 3 doses de 25 à 30 grammes de protéines chacune, s’avère être une bonne stratégie pour perdre du poids.

Pour améliorer la perte de poids, principalement la masse grasse, tout en maintenant ou même en augmentant la masse musculaire, il est nécessaire de combiner la pratique d’un programme sportif contenant du cardio, et le renforcement musculaire (musculation).

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Protéines pour sports

Chez les athlètes, consommer suffisamment de protéines chaque jour est un élément clé pour la masse musculaire, la performance, la récupération, la prévention des blessures et la santé des athlètes.

Les besoins en protéines des athlètes sont élevés, quel que soit le sport pratiqué (musculation, endurance, ou les deux).

En effet, l’exercice physique active la dégradation des protéines musculaires et d’autres organes utilisés pendant l’exercice, ce qui nécessite un apport plus élevé pour les renouveler.

De plus, les protéines sont également une source d’énergie pendant l’effort (2 à 6 % de l’énergie totale).

Ainsi, les besoins en protéines de l’athlète varient selon le sport pratiqué et les objectifs :

• • Sport d’endurance (course à pied, triathlon, cyclisme, natation) : 1,2-1,8 g/kg/j.
  • Gain de masse musculaire (musculation) : 1,6 à 2,2 g/kg/jour.
  • Athlète souhaitant perdre du poids : 1,6 à 2,4 g/kg/jour.
  • Athlète végétarien ou végétalien : 1,4 à 2,0 g/kg/jour.
  • Athlète blessé : 1,8 à 2 g/kg/jour.

Idéalement, les protéines devraient être consommées toutes les 3 à 4 heures, tout au long de la journée, plutôt que lors d’un ou deux repas.

Ces protéines doivent provenir d’aliments à haute teneur en protéines en priorité, animaux et légumes.

De plus, des protéines de haute qualité contenant tous les acides aminés et une quantité importante de leucine sont idéales pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, nécessaire à la récupération et au gain de performance.

Pour les athlètes qui souhaitent opter pour des suppléments de protéines en poudre, il faut se tourner vers ceux qui offrent le profil d’acides aminés le plus complet, avec une quantité importante de leucine. Les protéines de caséine et le petit-lait peuvent être conseillés

Cependant, ils ne sont pas plus efficaces que les sources alimentaires et ne contiennent pas tous les nutriments contenus dans les aliments riches en protéines.

TÉLÉCHARGER LE GUIDE (PDF) Protéines pour la musculation et les sports d’endurance

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Informations basées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

NB : Cet article n’est pas destiné à remplacer une consultation médicale qui reste la solution à privilégier et à conseiller. N’oubliez pas qu’il est essentiel de consulter votre médecin avant de tester quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Article mis à jour en février 25, 2021.

Sources  :

— Qualité des protéines alimentaires : évaluation nutritionnelle chez l’homme — Concepts actuels et questions non résolues concernant les besoins en protéines et les compléments alimentaires chez les adultes — Les valeurs du score d’acides aminés essentiels digestibles (DIAAS) pour certains produits laitiers et protéines végétales peuvent mieux décrire la qualité des protéines que les valeurs calculées en utilisant le concept de Scores d’acides aminés corrigés pour la digestibilité des protéines (PDCAAS) — La méthodologie de score des acides aminés essentiels digestibles peut-elle réduire la malnutrition protéique ? — Protéines — Quel est le meilleur ? — Impact des facteurs antinutritionnels des protéines alimentaires sur la digestibilité des protéines et la biodisponibilité des acides aminés et sur la qualité des protéines — Protéines pour la vie : examen de l’apport optimal en protéines, des sources alimentaires durables et de l’effet sur l’appétit chez les adultes vieillissants — Besoins en protéines au-delà des recommandations quotidiennes officielles : implications pour optimisation de la santé — Protéines alimentaires pour hypertrophie musculaire — Protéines alimentaires pour sportifs : des besoins à une adaptation optimale — Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur la masse musculaire et les gains de force induits par l’entraînement en résistance chez des adultes en bonne santé — Optimisation de l’apport en protéines chez les adultes lors de problèmes de santé cataboliques — Les aliments protéinés couramment consommés contribuent à l’apport nutritionnel, à la qualité du régime alimentaire et à l’adéqu — Effets sur la santé de l’apport protéique chez les adultes en bonne santé : revue systématique de la littérature — Régimes végétariens et végétaliens : conseils pratiques pour les athlètes