Lorsque vous perdez du poids, votre corps se défend.
Au début, la balance peut descendre vite, presque sans effort. Mais voilà, la machine ralentit, et parfois s’arrête net. Ce coup d’arrêt, souvent précoce, n’a rien d’un caprice : il est programmé. Le nutritionniste islandais Krist Gunnars a listé vingt causes fréquentes de ce blocage sur son site, accompagnées de pistes pour relancer la dynamique.
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Ses conseils sont repris ici, pour dépasser les plafonds invisibles et poursuivre la progression.
1) Peut-être que vous perdez du poids sans le remarquer
Vous avez l’impression que tout stagne ? Le plafond de verre n’est pas forcément là où vous croyez. Il arrive que le poids ne bouge pas pendant quelques jours, voire plusieurs semaines, sans que la graisse cesse de disparaître pour autant.
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Le poids varie naturellement, parfois de plusieurs kilos, simplement en fonction de l’alimentation ou des fluctuations hormonales (notamment chez les femmes). Si vous bougez davantage, il se peut aussi que votre masse musculaire augmente, surtout au début d’une reprise sportive. Les os, eux aussi, se densifient et pèsent plus lourd.
En réalité, perdre du gras reste l’objectif, pas juste voir le chiffre baisser.
Ne vous fiez pas uniquement à la balance : prenez aussi vos mesures (taille, cuisses) et pesez-vous sur une balance qui distingue muscles, graisse et os, une fois par mois.
L’évolution des vêtements ou la silhouette dans le miroir donnent souvent une image plus juste que le simple poids. Même si la balance reste sur place, votre corps peut s’affiner.
À moins que le poids ne soit figé depuis plus de deux semaines, il n’y a généralement pas lieu de s’alarmer.
2) Vous ne notez pas ce que vous mangez
Pour perdre du poids, il faut savoir ce que l’on consomme, et beaucoup s’illusionnent sur leur alimentation.
Des études l’ont montré : consigner ses repas est un levier puissant. Pas besoin de compter chaque calorie ni de peser chaque aliment : disposez tout sur la table, photographiez votre assiette avant chaque repas, et faites de même pour les grignotages et boissons (hors eau), elles sont souvent très caloriques, jus et alcools compris.
L’essentiel : garder cette habitude avant chaque prise alimentaire. Un carnet papier fait aussi bien l’affaire.
Ce suivi, visuel ou écrit, permet de mieux cerner ce que vous absorbez et favorise la perte de poids. Si la balance ne descend plus, faites le point sur les deux dernières semaines : vous aurez peut-être une surprise. (1, 2).
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✓ Gratuit. ✓ Pas de spam. ✓ Désabonnement à tout moment. Politique de confidentialité : aucune tolérance pour le spam, et vos données restent confidentielles. 3) Vous ne consommez pas assez de protéines
Les protéines sont le socle d’un amincissement durable.
En couvrant 20 à 30 % de l’apport calorique, elles augmentent la dépense énergétique de 80 à 100 calories par jour, tout en réduisant spontanément la quantité totale ingérée.
Les protéines coupent l’appétit et limitent les envies de malbouffe (3, 4, 5, 6, 7). Cela s’explique par leur action sur les hormones régulatrices de la faim, comme la ghréline (8, 9).
Pour ceux qui prennent un petit-déjeuner, c’est le moment d’en profiter : œufs, bacon, haricots (pour les protéines végétales) offrent un effet coupe-faim durable.
En démarrant la journée avec un repas riche en protéines, vous tenez largement jusqu’à l’après-midi et il n’est pas rare de voir l’appétit reculer au déjeuner (d’où la tradition anglaise du tea time à 16h30) (10).
Miser sur les protéines aide aussi à préserver le métabolisme et limite le risque de reprendre du poids après une perte (11, 12, 13).
4) L’apport calorique reste trop élevé
Une stagnation peut venir d’un apport calorique trop important, tout simplement.
Compter chaque calorie n’est pas indispensable, mais il est utile d’avoir une idée générale de ce que l’on consomme au quotidien.
Une fois par mois, calculez pendant trois jours le total de vos apports : cela aiguise l’instinct et donne des repères pour la suite. De nombreux outils gratuits existent en ligne pour vous y aider.
5) L’alimentation manque de qualité
La qualité compte autant que la quantité.
Manger sainement agit sur la satiété et la santé générale. Les aliments bruts rassasient mieux que les produits transformés, même à apport calorique égal.
Méfiez-vous des produits industriels, même estampillés « bio » : ils ne sont pas toujours synonymes de santé.
Privilégiez les aliments sous leur forme la plus naturelle possible, cuisinés simplement.
6) Les muscles ne sont pas sollicités
Sans activité physique, le corps puise aussi dans les muscles au lieu de se concentrer sur la graisse superflue.
L’entraînement en résistance (musculation, exercices de force) préserve la masse musculaire, évite au métabolisme de ralentir, et garantit une meilleure santé globale (17, 18).
7) Les craquages restent fréquents (même sur des aliments sains)
Quand on suit un régime, l’envie de se jeter sur la nourriture arrive souvent, avec des quantités bien supérieures aux besoins du corps.
Céder à ces pulsions, surtout sur des aliments très caloriques (chips, pâtes à tartiner), mais aussi sur des produits sains comme les noix, le fromage ou le chocolat noir, peut ruiner une semaine d’efforts.
8) L’endurance est délaissée
Les sports d’endurance (marche, natation, course) gardent une vraie efficacité pour diminuer la graisse viscérale.
La graisse viscérale, nichée au niveau du ventre et autour des organes, est la plus dangereuse pour la santé. S’en débarrasser est l’une des manières les plus fiables d’améliorer sa condition physique (19, 20).
9) La consommation de sucre liquide persiste
Les boissons sucrées figurent parmi les pires ennemies de la silhouette. Le cerveau ne compense pas ces calories en réduisant l’appétit, ce qui conduit à en consommer toujours plus (21, 22).
Et il ne s’agit pas que des sodas classiques : boissons énergisantes, « eaux vitaminées » ou jus de fruits posent le même problème. Un simple verre peut contenir autant de sucre que plusieurs fruits entiers.
10) Le sommeil est négligé
Manquer de sommeil épuise. Pour tenir, le corps réclame alors des apports énergétiques, souvent sous forme de sucre.
Un sommeil réparateur reste un pilier pour la santé physique, mentale et la gestion du poids.
Les recherches sont claires : les adultes et enfants qui dorment mal augmentent considérablement leur risque de surpoids (jusqu’à 55 % chez les adultes, 89 % chez les enfants) (23).
11) La réduction des glucides n’est pas suffisante
Pour ceux qui ont beaucoup à perdre ou qui vivent avec un trouble du métabolisme (diabète, prédiabète), un régime pauvre en glucides peut s’avérer redoutablement efficace.
À court terme, ces régimes accélèrent la perte de poids bien plus que les régimes pauvres en graisses traditionnellement recommandés (24, 25).
12) Les repas sont trop fréquents
La croyance selon laquelle il faudrait multiplier les petits repas pour stimuler le métabolisme ne résiste pas aux faits : la fréquence des prises alimentaires a peu d’impact sur la combustion des graisses.
(30, 31).
Devoir préparer et consommer des repas en continu complique la vie et nuit à la simplicité d’une alimentation saine.
À l’inverse, le jeûne intermittent est particulièrement efficace pour perdre du poids. Il offre un gain de temps appréciable, en supprimant la préparation et la prise de repas sur des périodes de 15 à 24 heures, voire davantage. Pour en savoir plus, consultez la lettre dédiée au jeûne intermittent.
13) L’hydratation fait défaut
Boire de l’eau aide à mincir.
Une étude sur douze semaines a montré que ceux qui buvaient un demi-litre d’eau avant chaque repas perdaient 44 % de poids en plus que les autres (32).
Il a aussi été démontré que l’eau augmente la dépense calorique de 24 à 30 % sur une période d’une heure et demie (33, 34).
14) La consommation d’alcool reste trop élevée
Pour ceux qui aiment l’alcool mais souhaitent perdre du poids, mieux vaut privilégier un spiritueux sec allongé avec une boisson sans calories. Bière, vin et cocktails sucrés sont très caloriques.
Les cocktails, en particulier, explosent les compteurs.
L’alcool pur apporte 7 calories par gramme, un chiffre loin d’être négligeable.
Les études divergent : une consommation modérée ne pose pas forcément problème, mais l’excès régulier favorise la prise de poids (35).
15) L’alimentation n’est pas assez consciente
L’« alimentation consciente » se révèle être un outil précieux pour retrouver son poids de forme.
Ce principe consiste à s’arrêter, s’installer à table, prendre trente secondes pour se recentrer avant de manger, savourer chaque bouchée, et écouter les signaux de satiété envoyés par le corps.
De nombreuses études confirment que cette approche favorise la perte de poids et limite les épisodes de suralimentation (36, 37, 38, 39).
Pour intégrer cette pratique, voici quelques repères :
- Installez-vous sans distraction, seul face à votre assiette ;
- Mangez lentement, en prêtant attention aux couleurs, aux odeurs, à la texture ;
- Dès les premiers signaux de satiété, buvez un grand verre d’eau et arrêtez-vous.
16) Un problème de santé vient compliquer la tâche
Certains troubles médicaux freinent la perte de poids. Hypothyroïdie, syndrome des ovaires polykystiques, apnée du sommeil peuvent rendre la démarche plus difficile.
Certains médicaments ont aussi cet effet. Si vous soupçonnez un obstacle de ce type, il est utile d’en parler avec votre médecin.
17) L’addiction à la malbouffe est présente
En 2014, une étude montrait que près d’une personne sur cinq remplissait les critères d’une dépendance à la malbouffe (40).
Dans ces cas, la relation à la nourriture ressemble à une addiction. Réduire ou changer son alimentation paraît alors hors de portée. Un accompagnement spécialisé (programme Slimming Naturally) peut devenir nécessaire.
18) La privation dure depuis trop longtemps
Suivre un régime de manière prolongée n’est pas toujours bénéfique.
Après des mois de perte de poids, le corps peut réclamer une pause. Augmenter légèrement les apports caloriques, dormir davantage et renforcer le corps par la musculation permet de recharger ses batteries et de repartir sur de meilleures bases.
Stabilisez votre poids pendant un à deux mois, gagnez en force, puis reprenez éventuellement la perte de poids.
19) Les attentes ne collent pas à la réalité
La perte de poids se fait souvent bien plus lentement que ne l’imaginent la plupart des gens.
Si les premiers kilos partent vite, maintenir une perte de 0,5 à 1 kg par semaine reste rare sur le long terme.
Une autre difficulté : beaucoup espèrent des résultats hors de portée, influencés par des images retouchées et des modèles irréalistes.
Il faut garder en tête que tout le monde n’a pas la morphologie d’un mannequin ou d’un champion de bodybuilding. Les photos dans les magazines sont souvent modifiées, la perfection n’existe pas.
Si vous avez perdu du poids et que vous vous sentez mieux, il est peut-être temps d’apprécier les progrès réalisés et d’accepter votre corps tel qu’il est.
Au bout d’un moment, le poids atteint sa zone de confort : vouloir forcer la nature n’apporte rien de bon, et peut même s’avérer impossible.
20) L’obsession alimentaire prend trop de place
Les régimes drastiques ne tiennent presque jamais sur la durée. Les études le montrent : à long terme, ceux qui enchaînent les régimes finissent souvent par reprendre du poids (42).
Changer de perspective : ne pas viser le contrôle à tout prix, mais plutôt chercher à devenir une version plus heureuse, plus en forme de soi-même. Nourrir le corps, ne pas le punir. La perte de poids arrivera alors comme une conséquence naturelle… et bien plus agréable.
Sources utilisées pour cet article :