La pratique du yoga nécessite l’adoption de certaines positions. Certaines sont plus indiquées aux débutants que d’autres. Si vous débutez la pratique de cette discipline, alors vous faites bien de lire cet article. Nous vous présentons 3 positions indispensables pour commencer le Yoga et en tirer le meilleur parti.
Plan de l'article
Balasana : la posture de l’enfant
La posture de l’enfant se présente comme un exercice de Yoga et de souplesse utilisé en début de cours. Elle est parfaite pour une transition entre des enchainements, que ce soit pour des débutants souples ou non. Il s’agit d’une asana qui favorise l’étirement léger et doux de plusieurs parties du corps comme les épaules, les chevilles, l’intérieur des cuisses, le bas du dos et les hanches. Cette posture est donc parfaite pour s’apprêter à un étirement plus en profondeur.
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Pour appliquer cette posture, il faut commencer par s’agenouiller au sol. Une fois dans cette position, il faut laisser les hanches glisser sur ses cuisses et le torse doucement contre leur intérieur. Au même moment, il faut que les bras se tendent vers l’avant et que les paumes de mains se tournent vers le sol. La tête doit, quant à elle, reposer sur le tapis où se déroule l’exercice. Pour finir, il faut maintenir la posture durant plusieurs minutes et respirer profondément.
La posture de l’enfant offre plusieurs avantages. Elle permet tout d’abord un étirement des chevilles de l’intérieur des cuisses et enfin des hanches. Ensuite, elle permet d’allonger et d’étirer la colonne vertébrale, mais aussi d’apaiser son esprit. Pour finir, la posture de l’enfant est idéale pour détendre les tensions du dos, des épaules et de la poitrine.
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Phalakasana : la planche
Parmi les figures indispensables du yoga, la planche se démarque particulièrement. Elle est notamment à la base de plusieurs autres postures. Elle est connue pour apporter du renfort aux poignets, au tronc et au bras. Lors de sa pratique, il est important de suivre les recommandations afin d’en tirer le meilleur parti. Il faut notamment un bon alignement des hanches avec le reste du corps, mais aussi un engagement des abdominaux.
Pour réaliser la planche, il faut se mettre à quatre pattes, poser ses mains sur la même ligne que ses épaules et bien aligner ses genoux sous ses hanches. Une fois fait, il faut à présent lever le haut du corps afin que les coudes soient parallèles au mur qui se trouve derrière. Les genoux doivent être soulevés et les jambes détendues derrière tout en crochetant les orteils. Pour terminer, le coccyx doit être rentré et l’intérieur des cuisses serré.
En ce qui concerne les bienfaits de cette posture de yoga et de souplesse, on retient qu’elle permet de renforcer tout le corps, particulièrement les parties comme le dos, le torse, les jambes et la poitrine. Pour finir, elle aide aussi à soulager les douleurs dorsales.
Adho Mukha Svanasan : le chien tête en bas
Lorsqu’on énumère les meilleures postures de yoga et de souplesse, la posture du chien tête en bas est l’une de celles auxquelles on pense. Il s’agit d’une asana omniprésente très pratiquée à la faveur des cours de yoga flow mais que les pratiquants réalisent souvent mal. De fait, ils courent plus de risque d’avoir des blessures.
Pour bien réaliser cette posture, il faut se mettre en table, c’est-à-dire à quatre pattes et avoir ses mains sur la même ligne que ses épaules. Une fois cette position prise, il faut tourner ses coudes en douceur afin qu’elles se retrouvent en parallèle au mur qui est derrière le pratiquant. Les mains sont aussi pressées à l’endroit du matelas dans le but d’engager le torse.
Ensuite, les genoux et les hanches doivent être relevés en l’air et tendus vers l’arrière. Par ailleurs, les épaules doivent s’aligner parfaitement avec les mains et les hanches. Pour finir, la colonne vertébrale doit être allongée et l’intérieur des cuisses serré.
En ce qui concerne les bienfaits de la posture Chien tête en bas, on note qu’elle baisse le stress et l’anxiété, apporte du soulagement aux tensions du cou, du dos et des épaules. Elle permet aussi d’allonger la colonne vertébrale et d’étirer aussi bien les mollets que les épaules.
Comment pratiquer ces positions en toute sécurité ?
Les postures de yoga peuvent être très bénéfiques pour le corps et l’esprit, mais elles doivent aussi être pratiquées en toute sécurité. Voici quelques conseils à suivre lorsque vous pratiquez les trois positions indispensables pour les débutants : la posture de la montagne, la posture du guerrier II et la posture du chien tête en bas.
Il faut préparer votre corps avant d’entrer dans une position statique. Commencez par quelques minutes d’exercices cardiovasculaires doux (comme des sauts ou des mouvements circulaires avec les bras) pour augmenter votre rythme cardiaque et réchauffer vos muscles.
Chaque personne a ses propres limites corporelles, il faut aller à ce qui est confortable pour vous.
La plupart des postures ont besoin d’un placement correct des pieds et des mains afin d’être effectuées en toute sécurité. Suivez les instructions données lorsqu’il s’agit du placement de ces éléments afin que tous ces mouvements soient faits à bon escient.
Votre respiration devrait toujours être lente, profonde et régulière pendant toutes les séquences de yoga. Faites attention à ne pas bloquer votre respiration ou même respirer trop vite car cela peut créer une tension dans le corps.
Les accessoires de yoga tels que les blocs, les sangles et les couvertures peuvent être très utiles pour aider à maintenir une position correcte et sûre.
En résumé, la pratique des postures de yoga peut fournir des avantages certains à votre corps et esprit. Il faut pratiquer en toute sécurité en suivant ces conseils simples qui vous permettront d’éviter tout risque ou blessure potentielle.
Les bienfaits de ces postures pour le corps et l’esprit
Maintenant que nous avons vu comment pratiquer les trois postures de yoga indispensables pour les débutants en toute sécurité, il est temps d’explorer leurs avantages sur le corps et l’esprit. Les bienfaits du yoga sont nombreux, notamment la réduction du stress, l’amélioration de la flexibilité et de la force musculaire ainsi que l’amélioration de la qualité du sommeil.
En plus d’être une position stable et rassurante qui peut aider à soulager le stress et améliorer votre concentration mentale, elle renforce aussi vos jambes, vos fessiers et vos muscles abdominaux.
Elle renforce les muscles des jambes tout en augmentant votre stabilité physique. Elle favorise aussi une meilleure circulation sanguine dans tout le corps grâce aux étirements effectués lors de cette pratique.
Cette position peut aider à soulager l’anxiété et le stress tout en travaillant efficacement sur tous les groupes musculaires du corps. Elle contribue aussi à étirer profondément les ischio-jambiers (la partie arrière des cuisses), élargissant ainsi leur plage de mouvement.
Ces postures peuvent être difficiles pour certain(e)s sans entraînement préalable alors n’hésitez pas à prendre un cours auprès d’un professionnel ou, si vous êtes seul(e) chez vous, consultez des vidéos explicatives disponibles sur internet. En cas de douleurs persistantes, il est recommandé d’arrêter la pratique des postures et de consulter un professionnel de santé.