Dans ma pratique de physiothérapeute, experte en maman, j’ai rencontré un grand nombre de femmes qui se plaignaient d’avoir des douleurs pubiennes ou à l’aine au cours du 2ème trimestre, mais plus souvent au 3ème trimestre et qui persistent, parfois, après l’accouchement. Ces douleurs sont ressenties surtout lorsque vous marchez, lorsque vous vous retournez dans votre lit, lorsque vous sortez de la voiture ou lorsque vous écartez les jambes.
Dans cet article, nous verrons ensemble d’où vient cette douleur, quelles en sont les causes et quelques conseils pour la soulager.
Pendant la grossesse, le corps réserve bien des surprises, parfois agréables, parfois franchement pénibles. Lorsque l’on signale ces gênes à la personne qui suit la grossesse, la réponse tombe souvent : « C’est normal, ça passera après l’accouchement. » Oui, beaucoup de femmes traversent ces moments inconfortables, mais ce n’est pas une raison pour subir sans réagir. On peut réellement gagner en confort, même quand ces douleurs semblent inévitables.
J’ai moi-même connu ce type de douleur lors de ma première grossesse, après une chute sur la glace, jambes écartées, une expérience dont je me serais bien passée ! Résultat : entorse de la symphyse pubienne. Impossible de marcher normalement pendant des semaines, jusqu’à devoir avancer à reculons ou de côté pour m’en sortir. Lors de ma troisième grossesse, j’appréhendais le retour de cette douleur, mais cette fois, j’avais des solutions concrètes sous la main. L’histoire ne s’est pas répétée, et la souffrance ne m’a pas rattrapée.
La symphyse pubienne, de quoi s’agit-il ?
Au-delà de sa valeur au Scrabble, la symphyse pubienne désigne l’articulation qui relie les deux os iliaques à l’avant du bassin. Cette jonction est équipée d’un disque ligamentaire, sorte de coussinet sur lequel reposent les os. En temps normal, cette articulation est presque figée, vraiment solide, un point d’ancrage entre deux structures massives. Mais pendant la grossesse, avec le jeu des hormones, elle s’assouplit en préparation au passage du bébé. La symphyse devient alors plus mobile, s’écarte légèrement, et accompagne la descente du nouveau-né dans le bassin.
Pourquoi la symphyse pubienne devient-elle douloureuse ?
Différents mécanismes participent à cette gêne. Voici les principaux facteurs qui expliquent l’apparition de ces douleurs :
- La relaxine, hormone phare de la grossesse, favorise le relâchement des articulations dès le premier trimestre, baisse un peu au second, puis grimpe à nouveau pour atteindre son pic au troisième trimestre. Plus les articulations sont lâches, plus le frottement entre les os augmente.
- Le cerveau, en détectant ces micro-mouvements inhabituels, interprète la situation comme une alerte. Il ordonne alors aux muscles tout autour, principalement les adducteurs et les abdominaux du haut, de se contracter pour verrouiller la zone, espérant ainsi protéger l’articulation. Cette tension musculaire continue, ou spasme, se met en place pour compenser la perte de stabilité.
- L’inflammation s’installe avec le temps, et la douleur finit par s’imposer, même au repos. On parle alors de pubalgie. Le pubis devient sensible au toucher, comme s’il était couvert d’un bleu, et il n’est pas rare de ressentir une sensation de gonflement localisé.
- Les muscles sollicités sont longs et puissants. Plutôt que de stabiliser l’articulation, leur contraction excessive accentue la traction et, paradoxalement, aggrave la douleur. Le corps, parfois, se complique la tâche tout seul !
Comment apaiser et limiter les douleurs pubiennes ou à l’aine ?
Plusieurs stratégies concrètes permettent d’alléger ces inconforts au quotidien :
- Restez à l’écoute de vos sensations : si un mouvement déclenche la douleur, adaptez-le ou réduisez sa fréquence pour ménager l’articulation. Si la gêne apparaît après 30 minutes de marche, il vaut mieux ne pas dépasser ce seuil.
- Réduisez l’amplitude de vos pas : marcher avec de plus petits pas diminue la tension sur la symphyse pubienne et prolonge la capacité à bouger sans douleur.
- Évitez les mouvements qui écartent les jambes : certains exercices, comme les fentes ou les postures de yoga type « guerrier », mettent à mal la stabilité de la zone pubienne et risquent d’aggraver la situation.
- Gardez les jambes rapprochées : que ce soit pour sortir de la voiture ou changer de position dans le lit, rapprocher les jambes limite la tension sur l’articulation.
- Maîtrisez l’inflammation : l’application de compresses froides ou de glace sur la zone douloureuse, dix minutes à la fois, deux à trois fois par jour ou après une activité pénible, peut vraiment aider. Pendant la grossesse et l’allaitement, les options médicamenteuses sont restreintes, car les anti-inflammatoires sont à éviter. Une fois l’allaitement terminé, il devient possible d’envisager un traitement de courte durée, mais pas au-delà de sept jours consécutifs.
- Pratiquez des massages ciblés : masser doucement le pubis ou l’intérieur des cuisses permet de relâcher les tensions et d’assouplir les muscles, ce qui peut rendre l’articulation moins douloureuse.
- Demandez l’avis d’un professionnel : un ostéopathe ou un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale possède les techniques pour soulager efficacement la zone.
- Stabilisez la région : il existe des ceintures et bandages spécifiques conçus pour soutenir le bassin et limiter le mouvement au niveau de la symphyse pubienne.
- Misez sur les exercices du périnée : un périnée fort agit comme un stabilisateur naturel. En renforçant ce muscle, la stabilité de l’articulation s’améliore, et les douleurs s’atténuent nettement.
Pour aller plus loin…
En mettant en œuvre ces conseils, il devient possible de reprendre la main sur la douleur et d’éviter qu’elle ne s’installe sur la durée.
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Quand le corps semble vous freiner, il reste toujours une marge de manœuvre pour retrouver la liberté de mouvement. Parfois, ce sont quelques gestes simples qui changent tout.