Comment éliminer les lectines ?

Les lectines sont des protéines présentes dans la plupart de nos aliments, principalement les plantes. La plupart des lectines sont inoffensives et les aliments qui en contiennent le plus sont souvent reconnus pour leur rôle dans la santé.

Cependant, lorsque les aliments contenant des lectines sont mal préparés, ils peuvent provoquer des problèmes digestifs.

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Dans certains cas, une alimentation riche en lectines peut être problématique pour les personnes atteintes de maladies digestives (intestin poreux), inflammatoires (polyarthrite) ou auto-immunes.

Dans cet article, je vais détailler toutes les informations que vous devez savoir sur les lectines, la liste des aliments qui contiennent le plus de lectines, les effets sur la santé et la façon de manger sans lectines.

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Récapitulatif :

• Lectines : définition
• Liste des aliments riches en lectines
• Lectines : dangereuses ou inoffensives ?
• Comment éliminer et neutraliser les lectines ?
• Menus sans lectine

Lectines : définition

Les lectines sont définies comme des protéines qui se lient aux glucides, que l’on trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale.

Ils sont produits par les plantes pour se défendre contre les insectes et les animaux qui peuvent les manger. En raison de leur toxicité, ils peuvent provoquer des symptômes digestifs.

Cette toxicité se retrouve chez l’homme, au cours de la digestion. En effet, les lectines résistent à la dégradation dans l’intestin et sont stables dans les environnements acides, tels que l’estomac.

En conséquence, ils peuvent irriter la paroi intestinale, provoquant potentiellement un intestin poreux, le passage d’endotoxines, la constipation ou la diarrhée.

En outre, les lectines sont également considérées des anti-nutriments, c’est-à-dire des substances naturellement présentes dans les plantes, qui peuvent réduire l’absorption de certains nutriments, tels que le fer, le calcium ou les protéines.

Plus de 500 lectines ont été isolées et identifiées dans de nombreux aliments, notamment les légumineuses, les grains entiers, les graines et certains fruits et légumes.

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Liste des aliments riches en lectines

Les lectines se trouvent principalement dans les aliments suivants :

• • Légumineuses : soja, haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, haricots mungo, lentilles, pois chiches, cacahuètes.
  • Grains entiers : quinoa, riz, blé, seigle, sarrasin, maïs, épeautre.
  • Graines oléagineuses et graines : amande, tournesol, courge, chia.
  • Légumes solanacées (morelle) : tomates, aubergines, courgettes, haricots verts, concombres, courges, poivrons, pommes de terre.
  • Quelques herbes et épices : ail, persil, origan, piment.

On les trouve également dans d’autres légumes, fruits, oléagineux et produits d’origine animale, mais en plus petites quantités.

Nb : Amandes Les lectines blanches peuvent être tolérées car les lectines qu’elles contiennent sont principalement concentrées dans la peau.

Lectines : dangereuses ou inoffensives ?

À l’ heure actuelle, peu d’études ont été menées sur les dangers potentiels des lectines pour l’homme.

Dans l’ensemble, les aliments riches en lectines, s’ils ne sont pas préparés correctement, peuvent entraîner une intoxication alimentaire. C’est le cas lorsqu’ils sont consommés crus ou pas suffisamment cuits pour réduire considérablement leur teneur en lectines, et autres anti-nutriments.

En effet, une cuisson de plus de 15 minutes semble suffisante pour prévenir les symptômes d’intoxication alimentaire associés à la consommation de lectines.

Lorsqu’ils sont correctement préparés, il n’existe actuellement aucune preuve solide qui puisse justifier que les aliments riches en lectines provoquent une inflammation, une perméabilité intestinale (intestin poreux) ou des problèmes d’absorption des nutriments.

En outre, les légumineuses et autres aliments riches en lectines sont d’excellentes sources d’acides aminés essentiels, de fibres, de vitamines, de minéraux, ainsi que de puissants antioxydants et anti-inflammatoires.

À l’heure actuelle, les avantages pour la santé des aliments contenant des lectines l’emportent clairement sur les effets négatifs potentiels des lectines dans la population générale.

Cependant, les lectines peuvent provoquer des carences en nutriments, perturber la digestion et causer des dommages intestinaux, lorsqu’elles sont consommées en excès, les personnes atteintes de maladies intestinales inflammatoires ou auto-immunes.

En raison de leur action sur les cellules de la muqueuse intestinale, ils peuvent perturber l’intégrité de la barrière intestinale, créant ainsi une porte d’entrée pour les endotoxines. Cela peut entraîner une réponse immunitaire disproportionnée, entraînant la production d’anticorps contre les lectines et les antigènes bactériens, suivie d’une auto-immunité.

NB : Des résultats souvent contradictoires sont trouvés dans les études. Cela s’explique par l’utilisation d’études sur des modèles animaux, sur des cultures cellulaires et sur des lectines isolées. Cela ne simule pas les scénarios du monde réel, où les lectines sont consommées en quantités relativement faibles, avec des combinaisons d’autres aliments et d’autres composés bioactifs.

LIRE : Que sont les aliments anti-inflammatoires ?

Comment éliminer et neutraliser les lectines ?

Bien que les lectines sont assez résistantes à la digestion, elles peuvent être éliminées des aliments par différentes méthodes :

• • Trempage (12 à 24 heures).
  • Cuisson longue à ébullition (environ 100 °C) ou cuisson sous pression.
  • La germination.
  • Fermentation.

Le trempage de vos légumineuses, graines et céréales peut réduire la quantité de lectines. Toutefois, la réduction est faible et ne dépasse pas 5 % pour les légumineuses, par exemple.

Ensuite, la cuisson à ébullition, qui est assez longue, vous permet de réduire considérablement les lectines. Il est donc utile de combiner au moins le trempage et la cuisson dans de l’eau bouillante (100 degrés), pour préparer vos légumineuses et céréales.

De plus, la cuisson sous pression semble particulièrement efficace pour inactiver presque toutes les lectines.

Couplé à cela, la germination de vos légumineuses et céréales peut également réduire la teneur en lectine. Par exemple, après 7 jours de germination, leur quantité a été réduite de 85 % dans les haricots blancs. Cependant, dans une étude sur les lentilles, 6 jours de germination ne les ont pas réduites…

Enfin, la fermentation de plus de 72 heures détruit presque toutes les lectines présentes dans les aliments, en particulier les lentilles.

Il est à noter que le fait de griller ou de cuire au four vos légumineuses et céréales semble augmenter la quantité de lectines.

Menus sans lectine

Avant de tester un régime sans lectine, il est important de connaître les effets potentiels sur votre santé.

N’oubliez pas que les lectines sont principalement connues pour leurs effets bénéfiques et ne semblent pas dangereuses lorsque vos aliments sont préparés correctement (trempage et cuisson à ébullition).

Toutefois, certaines personnes souffrant de troubles médicaux particuliers souhaitent tester un régime sans lectines.

En réalité, toutes les plantes et tous les animaux contiennent des lectines. Cependant, certains fruits et légumes en contiennent en très petites quantités.

Liste des aliments à manger (contenant le moins de lectines) :

• • Fruits : avocat, fruits rouges de saison (myrtilles, framboises, groseilles, mûres).
  • Légumes : brocoli, artichaut, chou, roquette, céleri, poireau, oignon, radis, asperges, betterave, carotte, fenouil, épinards, laitue, endive, patates douces.
  • Viande, poisson et œufs.
  • Lait, yaourt, fromage de chèvre ou de brebis.
  • Huile d’olive, de noix de coco, d’avocat, de noix.
  • Graines oléagineuses : noix de macadamia, Noix du Brésil, pacanes, noisettes, pistaches, graines de sésame, graines de lin.

Voici quelques exemples de menus sans lectines.

Petits déjeuners :

• • Des œufs brouillés avec un demi-avocat et une coupe avec quelques myrtilles.
  • Yaourt de brebis, une tasse de fruits rouges, des pacanes, des graines de lin.
  • Omelette au jambon et au fromage de brebis, salade de roquette, graines de sésame et noix de macadamia.

LIRE : Petit déjeuner équilibré : exemples et recettes

Plats :

• • Salade contenant de la roquette, une carotte tranchée, un demi-avocat, une demi-endive, 2 œufs durs et morceaux de fromage de chèvre.
  • Poulet grillé, brocolis cuits à la vapeur au lait de coco, frites de patates douces.
  • Saumon grillé, asperges et carottes au four.
  • Purée de patates douces, poitrine de poulet grillée, salade de roquette.
  • Morue en papillote et ses petits légumes (carottes, poireaux, oignons).

Desserts :

• • Yaourt de brebis avec quelques fruits rouges.
  • Coupez les fruits rouges et les pacanes en morceaux.
  • Fraises de saison, crème de noix de coco, cassonade entière.

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Informations basées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques

Sources :

— Exclusion des lectines alimentaires : la prochaine grande tendance alimentaire ? — Les facteurs antinutritionnels des aliments végétaux et leurs stratégies de réduction : un aperçu — Les lectines alimentaires provoquent-elles des maladies ? — Lectines, agglutinines et leurs rôles dans réactions auto-immunes — Existe-t-il des « antinutriments » ? Un examen narratif des composés végétaux problématiques perçus — Effet de la fermentation naturelle sur la lectine de lentille mesuré par des méthodes immunologiques — Réduction enzymatique des facteurs anti-nutritionnels lors de la fermentation du soja par des isolats de Lactobacillus plantarum issus de la fermentation céréalière — Les antinutriments dans les aliments à base de plantes : un bilan — Réduction des composants anti-nutritionnels et toxiques dans les aliments végétaux par fermentation — Les facteurs antinutritionnels des aliments végétaux et leurs stratégies de réduction : un aperçu — La dégradation des lectines, de la phaséoline et des inhibiteurs de la trypsine lors de la germination des haricots blancs, Phaseolus vulgaris L. — Influence de la germination sur la lectine des graines de lentilles — Effet des méthodes de cuisson maison sur les facteurs nutritionnels et anti-nutritionnels dans les gousses de niébé vert (Vigna unguiculata) — Propriétés antinutritionnelles des lectines végétales — Lectines dans les fruits ayant une activité gastro-intestinale : leur participation à la propriété hémagglutinante d’Escherichia coli O157 : H7 — L’apport alimentaire de blé et d’autres céréales et leur rôle dans l’inflammation