Quels sont les aliments à faible indice glycémique ?

L’indice glycémique sert à estimer l’effet d’un aliment sur la glycémie dans le sang. En tenir compte pour définir son repas permet de prévenir le diabète de type II et aussi de perdre un peu de poids. Il existe plusieurs aliments à faibles indices glycémiques et ceci n’est pas une liste exhaustive.

Les avocats

L’indice glycémique de l’avocat est égal à 10. Il est riche en acides gras mono insaturés, en vitamine B9, en antioxydants, et en fibre. L’avocat à plusieurs bienfaits pour le système cardio-vasculaire.

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Les aubergines

Avec IG estimé à 20, les aubergines sont réputées pour leurs teneurs en fibres alimentaires. En effet, cet aliment est très riche en protopectines, prisé pour le traitement des constipations. Il offre également assez de vitamine C, de vitamine E et de sélénium.

Les betteraves crues

Les betteraves sont certes généralement très sucrées, mais leur IG est égal à 30. L’aliment est aussi constitué de beaucoup de fibres, c’est ce qui explique que son indice glycémique soit faible malgré sa teneur en sucre. Il s’agit d’une bonne source de phosphore, de fer, de magnésium, de vitamine A et de vitamine C.

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Les pommes

Les pommes sont riches en zinc, en cuivre et en manganèse bien qu’elles soient essentiellement constituées d’eau. Vous aviez entendu dire que les pommes sont aussi riches en vitamine A, B, C et E. C’est bien vrai, mais ces éléments se retrouvent dans leurs peaux. Leurs IG est estimé à 35.

Les petits pois frais

Ils font partie de la liste des légumes qui contiennent une grande quantité de glucides, de protéines, et de fibres. On y retrouve : la vitamine A, la vitamine B, la vitamine C, la vitamine E, du fluor du sélénium et du cuivre.

Les oléagineux

On parle particulièrement des fruits oléagineux tels que : les pistaches, les noix de cajou, les macadamias, les amandes, etc. Ces aliments à coque ont une bonne concentration en acides gras insaturés (très efficaces pour réduire le mauvais cholestérol dans l’organisme) ; avec un IG égal à 15. Les oléagineux sont pour la plupart riche : en calcium, en fer, en magnésium, en vitamine A et E.

Les lentilles

L’indice glycémique d’une lentille est estimé à 30. Elles sont riches en antioxydants, en protéines végétales, en fer et en fibre. On les recommande pour les femmes enceintes ayant besoin d’acide folique.

Les quinoas

Les quinoas font également partie de la liste des aliments sans gluten, mais qui apporte plein d’autres éléments comme : les antioxydants, les glucides, le magnésium, le calcium, le fer, et les fibres. Un quinoa a pour indice glycémique 35.

Les tofus

Ce sont des aliments obtenus à partir du caillage du lait de soja. Elles sont prisées, non seulement pour leurs goûts, mais aussi pour leurs apports en nutriment (vitamine B et fer principalement). On y trouve également les huit acides aminés dits essentiels. On le conseille pour les femmes souffrant des effets secondaires de la ménopause.

Les fromages blanc nature

Ils sont riches en protéine, faible en lipide et avec un IG équivalent à 30. C’est l’un des principaux aliments utilisés par les athlètes et ceux qui se mettent au régime. Sa teneur en vitamine A, en vitamine B et en calcium en fait également un excellent aliment.

Les haricots (rouges ou noirs)

Ils sont pleins de vertus pour la santé. Entre autres, les haricots permettent de : solidifier les os, réduire la sensation de faim, et d’éliminer le mauvais cholestérol. Leurs indices glycémiques sont 35.

Les flageolets

Ce sont des légumineuses très efficaces pour le traitement des anémies. Elles contiennent assez de vitamine, de fibre, et de magnésium. On peut en faire un aliment de choix au cours des grossesses pour apporter à l’organisme les nutriments qu’il lui faut.

Les carottes crues

On précise carotte cru pour bien de raisons. L’IG d’une carotte crue est de 30 alors que l’IG d’une carotte crue est égale 85. Une différence considérable ! Elles sont anticancéreuses et dotées de propriétés antioxydantes.

Les tomates

Les tomates ont aussi des propriétés antioxydantes et sont constituées d’une bonne quantité de caroténoïdes. C’est une source de vitamine B9 et de lycopène. Son IG est égal à 30.

Quelques valeurs pour l’indice glycémique

Si vous avez une maladie, il est parfois nécessaire de remplacer certains aliments dont l’indice glycémique est élevé. C’est par exemple le cas pour les pommes de terre cuites au four, les dattes ou encore la baguette, le pain de mie et les galettes de riz soufflé. Si vous êtes diabétique, nous vous conseillons de bien suivre les IG des aliments afin d’adapter les repas. Vous n’aurez donc pas une montée significative de cet indice.

L’IG est généralement bas lorsqu’il ne dépasse pas 55, c’est le cas pour les pommes. Il sera entre 56 et 69 lorsqu’il sera moyen ou élevé avec 70 au minimum. Par exemple des abricots frais ont un IG de 57 seulement contre 38 pour la pomme fraîche et 53 pour le raisin. Grâce à des informations pertinentes et précises, vous organisez rapidement vos repas en jonglant avec les IG.

Un nutritionniste peut aussi vous renseigner si vous en éprouvez le besoin. Il vous aidera à planifier le déjeuner, le dîner et le petit-déjeuner en respectant l’indice glycémique de tous les aliments. Si vous êtes diabétique, cela est primordial ! Prenez donc le temps d’envisager ces remplacements. 

Les avantages d’une alimentation à faible indice glycémique

Une alimentation à faible indice glycémique présente de nombreux avantages pour la santé. Elle peut aider à réduire le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancers.

Effectivement, des études ont montré qu’une consommation régulière d’aliments à faible IG pouvait améliorer la sensibilité à l’insuline et ainsi mieux réguler la glycémie dans le sang. Cela permet aussi de contrôler plus facilement son poids car ces aliments sont souvent riches en fibres et favorisent une sensation de satiété prolongée.

Cette alimentation est aussi bénéfique pour les sportifs qui cherchent un apport énergétique durable lors d’un effort physique intense. En choisissant des aliments à faible IG, ils évitent les pics d’insuline qui peuvent causer une perte rapide d’énergie pendant l’exercice.

Cette alimentation peut contribuer au maintien d’un taux sain de cholestérol et limiter l’inflammation systémique dans le corps.

Il ne faut pas se limiter uniquement aux aliments à faible IG, mais plutôt privilégier une variété dans son alimentation tout en veillant à choisir des ingrédients sains et frais comme beaucoup de fruits et légumes. Cette combinaison vous garantira une bonne santé sur plusieurs plans !

L’indice glycémique n’est pas simplement un nombre abstrait ; il a un impact direct sur notre bien-être quotidien. En choisissant les bons aliments, nous pouvons mieux réguler notre glycémie et réduire le risque de maladies chroniques. Les changements alimentaires peuvent sembler difficiles au début, mais ils sont la clé pour maintenir une bonne santé à long terme.

Comment intégrer ces aliments à faible indice glycémique dans son régime alimentaire quotidien

Maintenant que vous connaissez les avantages des aliments à faible indice glycémique, il est temps de savoir comment les intégrer dans votre alimentation quotidienne.

Commencez par remplacer les aliments à IG élevé par des alternatives plus saines. Par exemple, remplacez le pain blanc et la pâte blanche par du pain complet ou de l’épeautre et des pâtes complètes. Optez aussi pour des céréales complètes au petit-déjeuner plutôt que pour un bol de céréales sucrées.

Mangez davantage de légumes verts comme le brocoli, l’avocat ou encore les haricots verts qui ont un IG très bas. Les fruits riches en fibres tels que la pomme, l’orange et la poire peuvent aussi être consommés avec modération.

Privilégiez aussi les sources de protéines maigres telles que le poulet grillé plutôt qu’un steak gras ou une saucisse industrielle riche en graisses saturées.

Il ne faut pas oublier non plus d’intégrer suffisamment de bonnes graisses dans son régime alimentaire. Les noix telles que les amandes et pistaches sont une excellente source d’acides gras insaturés qui aident à baisser le taux de cholestérol. Planifiez vos repas. Cela permettra d’éviter toute tentation lorsque vous êtes pressé(e) ou fatigué(e) après une journée bien remplie.

Gardez en tête que l’important est de ne pas se restreindre mais plutôt de varier son alimentation pour passer à un mode de vie plus sain et équilibré. En suivant ces conseils, vous pouvez facilement intégrer des aliments à faible indice glycémique dans votre régime alimentaire quotidien sans sacrifier le goût et la variété. Manger des aliments à faible IG peut aider à maintenir une bonne santé générale. Avec un peu d’effort et de planification, il est possible d’introduire ces aliments dans votre routine alimentaire pour améliorer votre qualité de vie au quotidien !